耶魯大學最受歡迎「快樂課」有青少年版了!給青少年的6大快樂之道

快樂是可以學到的?耶魯大學三百年來最受歡迎的「快樂課程」,推出了免費的青少年版。除了青少年,老師與家長也可以學習如何引導孩子,並且同時為自己織就美好生活。

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為賦新辭強說愁的青少年,現在有了一個新的選擇:免費上一堂大師的「快樂課」,或是從這篇文章管窺精華。

人們稱為「快樂學」的耶魯大學三百年來最受歡迎選修課「心理學與美好生活」,2023年1月在線上學習平臺 Coursera 推出了青少年版本「青少年幸福科學」。推出十天,就已經有超過一萬五千人上課。

這個青少年版跟大學課程是由一樣的老師、心理系教授桑托斯(Laurie Santos)所教的,但內容特別針對青少年量身訂做,觀念相通但較容易理解,比較貼近他們的生活經驗,而且也比較簡短。課程全長分為6個主題,大約6個星期可以上完,每次2個小時,內容包括影片與閱讀,而且還有科學驗證過有效、能夠改善心情的課後作業「快樂練習」。

桑托斯在第一堂課就提到,設計這門課程的原因,是看到了青少年心理健康堪憂的研究,37%青少年坦承他們的心理健康出了問題,而他希望藉著這門課能夠緩解青少年的心理健康危機。

課程的內容包括怎麼感受到更多幸福快樂、更少壓力,以及如何擁有成功的中學與成人生活,建立人生長久的健康與愉悅的習慣。除了青少年,家長跟老師們也可以從中學到如何開導青少年,同時增進自己的幸福感。

雖然課程是用英文講授,但是淺白易懂,而且影片也有字幕全文,需要的人可以自行使用翻譯程式支援學習。這些青少年的快樂之道簡介如下:

給青少年的6個「快樂之道」

1. 打破關於快樂的錯誤觀念

在第一堂課中,桑托斯介紹了快樂的意義,以及追求快樂的道理跟好處。值得留意的是,很多坊間流傳會帶來快樂的事物,像是金錢、酷炫、好成績、進入好學校、在社群媒體受歡迎,被粉絲追蹤按讚等,其實都不是通往真正快樂的道路,甚至會阻礙我們在生活中運用正向心理學的技巧。

另一方面,很多人以為生活際遇是影響快樂與否的主因,事實上也不盡然。科學已經驗證,快樂是可以練習,並且像練肌肉一樣,讓快樂力愈來愈強大。

2. 那些阻礙我們感受快樂的習慣

人們在不知不覺中,養成的某些習慣,正是快樂殺手。例如,悲觀猜測未來,低估自己的適應力,喜歡比較。而且,人的注意力很有限,如果一直留意自己不愉快的情境,就會偷走自己的快樂時光。

還好,這些「習慣」都是可以改變的。例如,多留意並與人分享開心的事物,可以延長愉快的感受;少看點社群媒體,或是擴大關注的層面與種類,都可以降低無謂的比較,讓自己更開心;關掉手機中沒有必要的社群媒體即時通知,可以減少浪費時間在看別人的事情;換個角度,正面看待與享受自己生活中的事物。

3. 讓我們感到快樂的行為

除了避免讓我們不愉快的事物,還可以創造快樂時光。桑托斯教授舉了很多研究證實的例子,可以讓人們感到快樂。包括多與人聯繫與互動,參加社交活動;對人友善,慈愛助人;多做有益健康的事情,像是運動、散步、健康飲食;善用時間,或留更多可以自由運用的餘暇時間給自己。重要的是,要刻意找時間這麼做。

4. 讓我們感到快樂的思維模式

有些思考方式,可以讓人源源不絕的產生更多快樂的時刻。例如,感恩、練習體驗當下的正念、對抗自己內在的負面思考與批評。

桑托斯舉了學生最常見的情境,就是考不好時,常會有學生在心裡責備自己是笨蛋、魯蛇、不夠認真,或是猜想會被爸媽罵死。但實際上,學生可能並不知道爸媽真正的想法,這純粹是過度的擔憂。或者,學生可能數學考糟了,但是在另一科、或是運動、音樂等其他方面,仍有非常好的表現,根本不是魯蛇,而且有值得高興的事情。

5. 駕馭感受,讓我們過渡到快樂的情緒

人不可能一直都沒有憂慮,負面的情緒也未必只有壞處。人都會有,並且也需要正面跟負面的感受,重要的是,接受我們有不開心的時候,以及適當控制負面的感受,過渡到正面的情緒。

桑托斯指出,人們在不愉快的情境中,身心會自動感到焦慮與壓力,神經緊繃,並且影響包括心臟、消化等運作。此時,重要的是要怎麼規範這些感受,調適這些壓力,不然長久會衍生成失眠、頭痛與慢性疾病。

課堂中教學生最常見又簡單能緩解壓力和憂慮的方式,就是深呼吸、腹式呼吸,在心中默數一到三,把氣深深的吸到肚子裡;然後默數一到五,慢慢地把氣呼出來。重複多做幾次,就能讓自己緩和當下的負面情緒,然後轉移、啟動先前提到的正面思維。

另外,在生氣、焦慮、不安、身體不舒服時,會影響人們的決策品質,避免在這些時候做重大決定。如果有重要的事情,留在冷靜、神清氣爽時再思考與決定。

6. 達成快樂的目標

在最後一堂課,桑托斯教學生如何善用前面學到的技巧,演練與啟動這些訣竅,養成快樂的習慣,達成目標、常常感到快樂。例如,體察自己所在的環境與情境,要多練習攔截阻礙快樂的生活習慣,多演練讓我們快樂的作法,不但熟能生巧,而且要用心體會到這帶給來的回饋——美好的感受,才能長期、一直感到快樂。

(資料來源:Coursera、耶魯大學線上課)